❂ Ideaverse

Le Sevrage Dopaminique

La semaine dernière, je suis arrivé à bout.

Résultat :

Mon cerveau sombrait régulièrement dans ses pulsions dopaminergique.

Je poursuivais chaque occasion de prendre un petit shot de dopamine.

Bref, c’était le moment parfait pour lancer mon protocole trimestriel :

Le Sevrage Dopaminique.

7 jours de détox de dopamine.

Le but ?

Spoiler alert :

Les résultats ont été bien au-delà de mes attentes.

Dans ce post, tu vas découvrir :

Mais pour bien comprendre ce protocole, on doit commencer par comprendre quel est le problème avec la dopamine.

1. La dopamine — molécule du désir

Ok, faisons simple pour ne pas entrer dans des détails écrasants.

La dopamine est un neurotransmetteur clé du cerveau, souvent associé :

Dans l’excellent Dopamine Nation, la psychiatre Anna Lembke explique que cette molécule ne se limite pas au plaisir :

Elle joue surtout un rôle fondamental dans :

  1. L’apprentissage
  2. L’anticipation de la récompense
  3. L’équilibre entre douleur et plaisir

Contrairement à ce qu’on pense souvent, la dopamine n’est pas directement la molécule du plaisir.

C’est celle de la motivation et du désir.

Concrètement, elle est libérée avant la récompense, quand on anticipe un plaisir potentiel — ce qui nous pousse à agir pour obtenir quelque chose.

Exemple : tu reçois un message sur ton téléphone.

À ce moment-là, ta dopamine monte en anticipation d’une potentielle récompense.

(un message intéressant)

Et tu ouvres le message.

C’est l’anticipation qui crée l’excitation qui conduit à l’action — pas la notification en elle-même.

Cette distinction est capitale.

(mais tu l’as probablement déjà bien compris si tu as ajouté cette arme à ton Codex de l’Excellence)

2. La balance douleur/plaisir

Dans son livre, Anna Lembke introduit une métaphore clé pour comprendre la dopamine :

Ton système dopaminergique est une balance qui oscille entre plaisir et douleur.

Exemple : tu sors d’une session de binge-watching sur Netflix.

Tu te sens fatigué, irritable, démotivé.

C’est la balance dopaminergique en pleine action.

Elle compense l’excès de dopamine en générant une forme de baisse d’humeur.

3. L’addiction progressive

Selon Lembke, nous vivons dans une société de dopamine à volonté.

Spoiler alert : notre cerveau n’est pas conçu pour gérer autant de stimulation.

Le piège de la dopamine se cache dans le mécanisme de tolérance :

Plus tu en consommes, plus tu as besoin de niveau plus élevé pour ressentir la même dose de plaisir qu’au début.

Au début, un café suffit à te réveiller.

2 mois après, il t’en faut 2 pour avoir la même dose d’éveil qu’au début.

Un utilisateur compulsif de TikTok peut se retrouver incapable de se concentrer sur un livre, puisque son cerveau a pris l’habitude d’obtenir des doses massives de dopamine instantanée.

Si tu lis bien entre les lignes, tu auras donc compris que le problème en soi n’est pas la dopamine …

Mais ce qu’on appelle la cheap dopamine.

4. Le piège de la cheap dopamine

On différentie 2 types de dopamine :

La Dopamine Noble :

La Dopamine Bon Marché :

Le vrai piège de la Cheap Dopamine, c’est qu’elle nous livre 2x plus de plaisir que la Hard Dopamine avec 2x moins d’efforts.

Notre cerveau étant programmé pour nous faire survivre, il veut constamment obtenir le maximum de bénéfice pour le minimum d’effort.

On se jette alors sur la Cheap Dopamine comme des affamés jusqu’à développer une tolérance qui accélère ce cercle vicieux.

Une métaphore qui m’a beaucoup aidé à comprendre ce phénomène est celle de la piscine à dopamine.

Imagine ton cerveau comme une piscine remplie de dopamine.

En temps normal, la piscine a un certain niveau d'eau (niveau de base de dopamine dans ton cerveau).

Quand tu fais quelque chose de plaisant ou gratifiant, c'est comme si quelqu'un ajoutait de l'eau dans la piscine.

C'est ce qu'on appelle un "shot" de dopamine.

Après un shot de dopamine la piscine ne peut pas rester pleine indéfiniment.

L'eau commence à se vider pour revenir à son niveau de base (balance douleur/plaisir).

C'est pour ça que le plaisir intense ne dure pas éternellement.

Avec des activités saines, tu génères de la Dopamine Noble :

Avec des activités malsaines, tu génères de la Dopamine Bon Marché :

5. Les conséquences d’une addiction à la dopamine

Notre environnement économico-technologique étant celui qu’il est aujourd’hui (avec une armée de neuroscientifiques dont la mission est de nous rendre accro), nous tombons tous en addiction de temps à autre.

Les conséquences sont pas jojo.

(globalement, elle nous transforme en Zombie)

  1. Besoin de toujours plus de stimulation

Chaque fois qu’on obtient une récompense immédiate (scrolling, fast-food, porno, jeux vidéo…), on reçoit une décharge de dopamine.

Comme on l’a vu, le cerveau s’adapte et devient tolérant :

Il faut donc toujours plus de stimulation pour ressentir le même plaisir.

Ce qui était excitant avant devient banal — voire ennuyeux.

  1. Paralysie et procrastination

Progressivement, on détruit notre capacité à travailler sur des tâches exigeantes.

Les plaisirs instantanés deviennent prioritaires et les plaisirs différés (sport, apprentissage, travail de fond) paraissent fades et sans intérêt.

Notre cerveau se demande pourquoi passer par de l’effort pour avoir une petite dose de plaisir (activités saines) quand il peut se passer de l’effort et obtenir une dose de plaisir 5x plus intense (activités malsaines).

Résultats :

  1. Une vie fade et terne

Quand on inonde son cerveau de Cheap Dopamine, on finit par perdre la capacité d’apprécier les plaisirs naturels.

Les petits moments de la vie (marcher, lire un livre, parler avec des amis) deviennent ennuyeux comparés aux stimulations ultra-intenses des écrans et du divertissement digital.

L’intensité stimulique permanente est telle qu’elle redéfinit notre niveau basal.

Tous les plaisirs naturels de la vie étant en dessous de ce standard artificiellement altéré, ils nous semblent fades, ennuyeux, sans intérêt.

On se sent constamment blasé, insatisfait et en quête de quelque chose de plus excitant.

  1. Augmentation du stress et de l’anxiété

Quand la dopamine chute après un pic, on ressent une baisse d’humeur et une sensation de manque (balance douleur/plaisir).

Ce qui entraîne :

Plus on consomme de Cheap Dopamine, plus on a besoin de nouvelles doses pour éviter l’inconfort du « down ».

Mais plus on en consomme, plus on détruit notre résilience émotionnelle.

On connait tous cette personne habituée à recevoir des notifications et des likes en continu qui devient anxieuse et vide quand on part en bivouac sans réseau pendant 24H.

  1. Isolement et troubles sociaux

Beaucoup de sources de Cheap Dopamine nous enferment dans des mondes virtuels :

Plus on consomme, plus on se déconnecte des interactions réelles.

On remplace les relations humaines par des interactions superficielles (messages, likes, contenus courts).

On perd en confiance sociale puisque notre cerveau n’est plus habitué aux interactions authentiques et profondes.

Bref, c’est la merde.

  1. Risque de dépression et perte de sens

L’abus de Cheap Dopamine ne mène jamais au bonheur — juste à une lente destruction qui nous conduit à une vie vide de sens.

Quand tout est basé sur des plaisirs instantanés, il n’y a plus de place pour la réalisation personnelle et la croissance sur le long terme.

La solution ?

La Stratégie du Sevrage Dopaminique.

6. La Stratégie du Sevrage Dopaminique

Le cœur de cette stratégie vise à opérer un double-changement clé :

Dans son livre, Anna Lembke explique que le sevrage de la Cheap Dopamine est souvent nécessaire pour retrouver une sensibilité normale à la dopamine.

En gros, moins on est exposé aux gratifications instantanées, plus on apprend à apprécier les vraies récompenses de la vie.

Pour faire simple, ces sevrages durent généralement de 7 jours à 60 jours.

Chaque trimestre, je conduis donc un Sevrage Dopaminique de 7 jours (minimum).

Voici la liste (non-exhaustive) des activités que l’on peut arrêter durant ce sevrage :

Personnellement, voici les activités que j’arrête :

Les jeux vidéo et l’alcool ont déjà été retirés de ma vie.

Je garde un niveau modéré de junk food pour mes 2-3 sorties sociales de la semaine.

Je garde YouTube pour écouter quelques podcasts et documentaires.

Le plus dur pour moi serait la musique.

Évidemment, en supprimant tout ça, tu vas te retrouver avec un réservoir de temps conséquent.

Et, inévitablement, tu vas finir par t’ennuyer — ce qui est une excellente chose.

Tu vas alors pouvoir combler ce temps avec des activités lentes et douces :

Le but de la stratégie est d’expérimenter avec les durées et les restrictions au fil des itérations.

7. Les bénéfices du Sevrage Dopaminique

Je fais rapide sur cette partie étant donné que les bénéfices observés sont l’exact opposé des conséquences décrites dans la partie 5.

Voici une liste non-exhaustive :

8. Retour sur mon expérience de Mars 2025

(Ce message a été décrit durant le sevrage pour être au plus près de mon état émotionnel.)

Ce qui m’a particulièrement marqué sur cette édition, c'est la rapidité avec laquelle les effets positifs se font sentir.

Au bout de 24H, je ressentais déjà une différence.

Un sentiment difficile à décrire, mais qui se rapproche d'une réappropriation de mon existence.

Une reconnexion avec le monde réel.

Habituellement, il me suffit de tendre les mains pour entrer dans la bulle digitale.

En Digital Detox, j’ai l’impression que cette bulle est à des kilomètres de mon corps physique.

C'est comme si cette déconnexion me permettait de réévaluer chacun de mes projets par mon seul prisme personnel — et non plus à travers le regard des autres créateurs qui, inconsciemment, dictent une partie de mes décisions.

Je réalise que, sur les réseaux, on paye un "loyer" pour exister.

Le loyer digital, c'est cette vérification constante :

"Est-ce que j'optimise ma vie autant que les autres semblent le faire ?"

Une sorte d’impôt invisible qu’on paye sur :

En quittant ce système, je retrouve la propriété de mon temps et de mon attention.

Et c'est terriblement libérateur.

Ce sevrage rajoute des couleurs à la toile de ma vie.

Le changement le plus marquant, c’est que je ne me compare qu'à moi-même.

Pas à des êtres digitaux dont je ne connais que les victoires soigneusement sélectionnées.

Résultat :

Le plus dingue dans tout ça, c’est que je n'ai même pas une utilisation excessive des réseaux.

Instagram, je me connecte, je poste ma story, je dégage.

LinkedIn, c'est 30 minutes par jour (minuteur à l'appui) du jeudi au vendredi.

On parle de 2h30 par semaine pour LinkedIn.

Peut-être 3H hebdomadaire pour Instagram.

Et pourtant, les effets sont remarquables.

Je me demande quelle transformation pourrait vivre quelqu'un de véritablement accro à ces plateformes.

Si je pouvais me passer totalement de ces plateformes tout en continuant à diffuser mon message au sein de la TDS, je le ferais avec grand plaisir.

La clarté que j'éprouve à chaque digital detox — être sur ma terrasse, coupé du monde, focus sur moi-même, à créer des choses qui ont du sens — c'est ce qui me procure le plus de kiff.

Ma relation aux réseaux est plus utilitaire qu'hédoniste.

Je les utilise par nécessité, pour avoir l'impact que je souhaite avoir avec la TDS, et non par fun.

Je connais des gens qui kiffent ça.

Moi, ça ne m'a jamais vraiment attiré — au-delà de l’aspect artistique.

Bref, ce sevrage était encore une belle piqure de rappel sur la pertinente de réitérer le protocole plusieurs fois par an.

9. Conclusion

Voici donc la pratique que je voulais te partager aujourd'hui.

Mais, avec ces quelques lignes, j’espère t’avoir convaincu à intégrer cette stratégie dans tes rituels trimestriels.

Tu te remercieras plus tard.

Je finirai sur ce rappel déjà abordé dans les premières lignes de ce post :

Dans un monde hyper-connecté, personne ne peut s’extraire de ces addictions temporaires.

Il n’y a pas de culpabilité à avoir.

Pas de honte à éprouver.

Pas de défaite à ressentir.

C’est la conséquence logique de l’utilisation de la technologie.

Ce qui compte réellement, c’est développer des stratégies nous permettant d’ajuster le tir le plus fréquemment possible.

Désormais, tu en as une nouvelle à ajouter à ton Codex de l’Excellence.

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𝐓𝐮 𝐚𝐬 𝐚𝐢𝐦𝐞́ 𝐜𝐞 𝐩𝐨𝐬𝐭 ? 𝐉'𝐞𝐧 𝐞́𝐜𝐫𝐢𝐬 𝟑/𝐬𝐞𝐦𝐚𝐢𝐧𝐞 𝐝𝐚𝐧𝐬 𝐦𝐚 𝐧𝐞𝐰𝐬𝐥𝐞𝐭𝐭𝐞𝐫.
𝐂𝐥𝐢𝐪𝐮𝐞 𝐢𝐜𝐢 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐥𝐚 𝐫𝐞𝐣𝐨𝐢𝐧𝐝𝐫𝐞 (& 𝐫𝐞𝐜̧𝐨𝐢𝐭 𝐭𝐨𝐧 𝐊𝐢𝐭 𝐝𝐞 𝐏𝐞𝐫𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐧𝐜𝐞 𝐨𝐟𝐟𝐞𝐫𝐭)

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