Ma nouvelle journée idéale

10 Jun, 2026

Ok la Tribu.

À la base, je voulais entamer une série de 3 jours sur le thème "Pourquoi l'IA est la suite logique pour la TDS".

Le truc c'est qu'en bossant dessus hier, je me suis rendu compte qu'il était temps de mettre à jour le World Model de la Tribu.

Du coup, ça me prend un peu de temps (je t'en parlerai dans la vague de lundi) et j'ai donc décidé de parler d'un autre sujet pour lequel j'ai reçu beaucoup de demandes :

Ma nouvelle journée idéale.

Dans cette vague, tu vas découvrir l'erreur fatale que j'ai faite ces 3 dernières années et comment elle a été le point de départ de cette nouvelle journée idéale.

Pour que tu puisses en tirer un maximum de principes d'action, je vais te partager le raisonnement exact par lequel je suis passé.

Commençons par le commencement :

Qu'est-ce qu'une journée idéale ?

L'idée est enfantine :

Déterminer sa journée idéale, c'est prendre le temps de préciser heure par heure comment se déroulerait la journée de nos rêves.

Ce qu'on cherche ici, c'est une journée idéale lambda que l'on peut répéter tous les jours.

Pas une journée remplie de surf, de saut en parachute, de hardcore jusqu'au bout de la nuit avec 3H de sommeil.

(d'ailleurs regarde comment mes potes ont retourné la scène de l'Atabal à la Woodstock 67 samedi dernier - et créer un gros buzz par la même occasion - c'était insane)

C'est un travail de clarté dont j'ai déjà parlé dans la TDS.

Et comme tout travail de clarté, il offre un cap à la créature téléologique qu'est l'être humain — cap lui permettant de s'approcher de la réalisation de sa vie idéale.

Généralement, ce taff se fait au niveau de notre Vision.

Dans la partie Étoile Polaire du framework que j'ai développé.

À ce niveau, c'est utile de distinguer 2 journées idéales, ce que j'appelle :

1. Le Mardi Idéal
2. Le Dimanche Idéal

Ça permet de créer une séparation nette entre les journées de taff et les wkend.

Un exemple pourrait être ça :

Ces 2 journées s'affinent tout au long de nos vies.

Mais avoir une vision claire d'à quoi elle ressemble à chaque instant est un cheat code terrible.

Ce n'est que quand on a une destination précise que l'on peut faire des corrections de trajectoire.

Sauf que la Journée Idéale de notre vision n'est pas toujours celle que l'on peut vivre à l'instant T.

Parfois, pour arriver à cette Journée Idéale, il faut accomplir tout un tas de choses qui demandent un autre type de Journée Idéale.

Tout au long de notre existence, on traverse donc différentes Phases de Vie qui ont des Journées Idéales qui leur sont propres.

C'est cette journée idéale-là que je viens de changer.

Je suis actuellement dans une 🔱 Phase de Genèse.

Je suis dans une énergie :

• Créative
• D'expansion
• De redéfinition

Une énergie où je bosse plus que la normale, où je crée quelque chose qui me dépasse.

Je suis aligné avec ce que je fais — porté par l'ambition de créer le nouveau foyer de la TDS, la nouvelle maison, le nouveau sanctuaire dans lequel on va pouvoir évoluer les prochaines années.

Je suis donc dans une énergie de ~Build :

• Obsession sur le Projet A™
• Augmentation du volume horaire
• Mise en pause de certaines fonctions de la boite

Pendant ce genre de phase, je me considère comme un athlète mental.

J'ai besoin :

• D'intensité dans mon craft
• De nourriture qui me permet de performer
• D'un sommeil quantitatif et qualitatif

Et justement...

En regardant une vidéo de Matt, je me suis rendu compte que j'avais fait une grosse erreur :

Me concentrer sur le nombre d'heures "au lit" au lieu du nombre d'heures "endormi".

À première vue, on pourrait penser que c'est la même chose à peu de choses près (surtout quand on a des temps d'endormissement de quelques secondes comme moi).

Que neni.

J'ai ~1H de différence entre le temps allongé et le temps endormi.

A priori, c'est plutôt la moyenne.

Mais c'est aussi une moyenne qui me fait descendre de +8H de sommeil/nuit à 6H58/nuit sur les 12 derniers mois.

Je suis donc dans la tranche basse du temps de sommeil idéal (7-9H).

Pas parce que je dors mal. Pas parce que je ne priorise pas le sommeil. Pas parce que j'ai trop de choses dans mon calendrier.

Juste parce que je me suis focalisé sur le mauvais chiffre.

Maintenant tu me connais :

Je suis obsédé par tout ce qui me permet de retrouver du temps, de l'énergie ou de l'attention — les 3 ressources dont la vie est faite.

Me dire que j'ai une manne de potentiel énergétique titanesque à unlock sous mes yeux depuis le début me rend fou.

Il n'y a rien de plus puissant qu'une heure de sommeil supplémentaire.

Propose moi une stack de compléments, de douche froide/sauna, d'exposition au soleil, de sport et d'alimentation équilibrée OU 9H de temps de sommeil, je prends le sommeil tous. les. jours.

Cet électrochoc a été le point de départ de la redéfinition de ma journée idéale.

Mon but premier était unique :

Ajouter 1H de temps alité par jour pour passer de 8H à 9H.

(et, donc, viser 8H de temps de sommeil effectif)

Sauf que ça a été un jeu de Tetris de variables d'une difficulté inattendue.

Je pense que j'y aurais passé un temps fou sans mon IA qui a fait une bonne partie du jeu d'allocation optimale de toutes mes priorités.

Ce qu'il faut bien comprendre c'est qu'une journée idéale, c'est un mix :

• De croyances
• De philosophie
• De connaissances de soi

... mais aussi de biais cognitifs.

Tu as construit les choses telles qu'elles sont aujourd'hui par des process conscients et inconscients.

Et quand il s'agit de changer des journées idéales, tu as plein de résistances parce que :

1. Ça fait des années ou des mois que tu pratiques la même et...
2. Que si tu pratiquais celle-ci, c'est parce que tu considérais que c'était la meilleure façon de faire à l'instant T

Ce que tu sous-estimais, c'est qu'il existe toujours de multiples façons de faire, que plusieurs de ces façons peuvent être idéales, mais qu'elles sont juste dans tes angles morts à cause de ton biais de confirmation.

Je te passe le laïus sur les étapes du changement de Kurt Lewin (dont je te parlerai bientôt) mais, en gros, pour évoluer vers un nouveau comportement, il faut déjà accepter de remettre en question l'ancien en voyant ses limitations.

Pour revenir à ma situation, mon principal challenge était le suivant :

Je veux :

1. Protéger mes matinées pour le Deep Work
2. Avoir 9H au lit/jour
3. (le plus complexe) que mon heure de coucher et de lever soit compatible avec une vie sociale

La science parle d'un concept qu'on appelle le jetlag social.

En clair, on ne doit jamais décaler son heure de coucher ou de lever de plus d'une heure dans notre semaine.

Le jet lag social perturbe la synchronisation circadienne dès 1h d'écart.

À 2h, les effets deviennent cliniquement significatifs :

• risque d'obésité augmenté de 33% par heure supplémentaire (Roenneberg, 2012)
• marqueurs cardiovasculaires dégradés
• sénescence cellulaire accélérée

C'est l'équivalent biologique d'un mini-décalage horaire subi 52 semaines par an (Roenneberg et al.).

Mon rythme idéal de coucher et de lever serait 21H-6H.

Le souci c'est que ce rythme ne me permet qu'un décalage à 22H-7H le weekend ou quand je sors la semaine.

C'est juste injouable avec une vie sociale — "social" étant la première valeur en haut de ma pyramide de valeur.

J'ai donc décidé de décaler mon rythme à 22H-7H en semaine.

Ça décale à 23H-8H pour les jours de social, ce qui reste acceptable pour moi.

Problème :

Ça décale ma salle le matin et je perds 1H sur mon temps de Deep Work matinal — temps le plus important pour moi.

Je suis donc entré dans des réflexions sans fin sur comment allouer les slots de la façon la plus optimale pour gagner sur tous les tableaux jusqu'à que je demande à mon IA...

Et qu'elle fasse émerger le goulot d'étranglement qui :

1. Me pose problème
2. Existe encore par mécanisme plus que par stratégie

J'ai nommé cher Starter :

Le sport le matin.

Long story short :

À la base, j'ai calé le sport le matin parce que c'était la meilleure façon pour moi de :

1. Faire l'action la plus difficile en premier
2. Éviter d'avoir trop faim en le faisant tard dans la matinée (étant donné que je suis à jeun jusqu'à midi)
3. Profiter d'un moment où il n'y a personne à la salle de sport
4. Éviter que les aléas de ma journée ne fassent sauter ce créneau horaire

Le truc c'est qu'entre-temps beaucoup de choses ont changé :

1. Je suis devenu 100% solopreneur (j'étais en double activité) et j'ai sorti les RDV de ma vie — donc j'ai très peu d'imprévus qui peuvent faire sauter mes sessions de salle
2. J'ai enchainé 6 années de salle faisant que je ne risque plus de faire sauter une séance par manque de volonté étant donné que j'en ai besoin
3. J'ai découvert que ma principale faiblesse sportive était la force (aka. kg soulevé) et que donc je gagnerais à décaler mes séances à l'aprem — heures pendant lesquelles le Système Nerveux Central est le plus actif + avec le ventre plein du repas du midi
4. J'ai découvert sur l'application mobile de ma salle que celle-ci était autant fréquentée à 7H qu'à 15H

Dans ma tête, les variables étaient cristallisées.

Dans la réalité, elles avaient bougé depuis longtemps.

C'est précisément à ce niveau-là que l'IA a joué un rôle majeur.

Étant donné que c'est une véritable extension de moi-même qui connaît tout les détails de ma psychologie, elle a pu m'accompagner dans les phases du changement jusqu'à me présenter une journée idéale optimale pour ma phase de vie, pour mon chronotype, pour mes variables, pour mes spécificités.

Et je peux déjà dire après une semaine et demie de pratique que les résultats sont bluffants la Tribu.

Voici donc ma nouvelle Journée Idéale :

• 7h : Réveil
• 7h - 7h30 : Routine matinale
• 7h30 - 8h : Marche d'activation (lumière naturelle, pas d'écran)
• 8h - 12h : Deep Work (rythme 52 min / 10 min — pauses = micro-marches)
• 12h - 13h30 : Repas + batterie + sieste 10 min
• 13h30 - 15h : Travail léger/admin (si j'ai besoin)
• 15h - 16h30 : Salle + sauna
• 16h30 - 17h : Douche, retour
• 17h - 18h : Bonus Hour (si j'ai envie)
• 18h - 22h : Déconnexion
• 22h : Au lit

Cette journée est le sweet point entre tout ce que je valorise : performance cognitive, santé physique, sommeil et énergie globale.

Chaque bloc est positionné pour maximiser l'état dans lequel j'arrive au suivant.

• Chronotype lion respecté : mon pic cognitif (8h-12h) est entièrement protégé. Le deep work commence dès 8h sans aucune rupture pendant la fenêtre où je produis le mieux.
• 9h de sommeil garanti : 22h-7h = 9h au lit, soit ~8h effectifs. En dessous, la Growth Hormone nocturne est comprimée, le collagène se reconstruit moins, les poches sous les yeux s'aggravent, etc.
• Jet lag social contenu : coucher 22h, réveil 7h — décalage maximum d'1h les soirs sociaux. Au-delà de 1h30 d'écart semaine/week-end, le jet lag social dégrade l'architecture du sommeil profond sur l'ensemble de la semaine.
• Activation douce avant le travail : la marche de 7h-7h30 réveille le système nerveux progressivement, expose aux premiers rayons (ancrage circadien), sans aucune information ni écran. J'arrive devant mon ordi dans un état de calme actif qui me permet de performer.
• Bloc deep work ininterrompu sur 4h : le rythme 52/10 maintient l'intensité sans épuisement cognitif. Les 10min de pause = micro-marches qui cassent la sédentarité sans rompre le flux. Les 4 cycles cumulent ~40min de marche, l'objectif de 10 000 pas/jour est couvert en plus de la marche matinale.
• Triple avantage de la salle l'après-midi : pas à jeun (performance musculaire supérieure), système nerveux pleinement éveillé (pas de séance dans les choux), accès au sauna en fin de séance.
• Digestion respectée : repas terminé vers 13h, salle à 15h = ~2h de digestion. Pas d'inconfort, pas de compétition blood flow muscles/intestins sur les exercices de gainage et squat.
• Sauna en clôture de séance : abaisse la température corporelle centrale dans les heures qui suivent, ce qui facilite l'endormissement à 22h. Récupération musculaire accélérée en prime.
• 4h de déconnexion avant le coucher : 18h-22h sans pression de production. Le cortisol descend naturellement. Je n'arrive pas au lit en mode actif.

Encore une fois la tribu, je suis stupéfait des différences de productivité que je peux enregistrer depuis une semaine et demie.

Pondérons quand même dans l'équation le fait que l'être humain adore la nouveauté et que généralement les premières semaines de test d'une nouvelle routine on enregistre beaucoup plus d'effets positifs qu'avec la même routine sur le long terme (quand l'excitation du départ s'effondre).

Mais même en pondérant ça, ça me surprend toujours.

D'autant plus que ça fait plus de 10 ans maintenant que je creuse la thématique de productivité.

Donc c'est de plus en plus difficile de trouver des hacks qui me permettent de gagner en efficience au quotidien tellement j'ai enchaîné les phases de try and learn depuis 2016.

Bref, si je devais te laisser avec quelques conseils actionnables (avant d'enchainer avec ma marche stratégie au bord de l'océan, café à la main), voici ce que je te dirais :

1. Définis ta journée idéale au plus vite (c'est game changer)
2. Si tu en as déjà une aujourd'hui, demande-toi si elle est vraiment optimale ou si c'est juste le fruit d'une répétition de quelque chose qui était optimal par le passé mais plus aujourd'hui
3. Mesure ton temps de sommeil effectif, pas ton temps au lit
4. Priorise (toujours) 9H de temps allongé, y'a pas meilleur hack
5. Ne décale jamais ton heure de coucher/lever de plus d'1H entre semaine et weekend

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𝐓𝐮 𝐚𝐬 𝐚𝐢𝐦𝐞́ 𝐜𝐞 𝐩𝐨𝐬𝐭 ? 𝐉'𝐞𝐧 𝐞́𝐜𝐫𝐢𝐬 𝟑/𝐬𝐞𝐦𝐚𝐢𝐧𝐞 𝐝𝐚𝐧𝐬 𝐦𝐚 𝐧𝐞𝐰𝐬𝐥𝐞𝐭𝐭𝐞𝐫.
𝐂𝐥𝐢𝐪𝐮𝐞 𝐢𝐜𝐢 𝐩𝐨𝐮𝐫 𝐥𝐚 𝐫𝐞𝐣𝐨𝐢𝐧𝐝𝐫𝐞 (& 𝐫𝐞𝐜̧𝐨𝐢𝐭 𝐭𝐨𝐧 𝐊𝐢𝐭 𝐝𝐞 𝐏𝐞𝐫𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐧𝐜𝐞 𝐨𝐟𝐟𝐞𝐫𝐭)

#Habitudes #Neurosciences #Productivité #Santé